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エネルギーを使い果たしてはいけない:ランナーのための栄養ガイド

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スプリントでもマラソンでも、次のレースに向けて燃料を補給する方法を紹介します

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エネルギーを使い果たしてはいけない:ランナーのための栄養ガイド

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あなたが思い出すなら ウサインボルトの125,000ドルのお祝いのシャンパンボトル ロンドンでは、プロのランニングの世界で成功を祝う機会がたくさんあることをよく知っています。ただし、ボトルをポップする以外に、プロのランナーはかなり規則正しい食事をしている必要があると考えるのが安全です。適切な栄養がなければ、どのようにして全国的または世界的な規模で競争することができますか?

私たちは、長距離ランナーとスプリンターのダイエットに関する情報と、1人の中距離ランナーからのちょっとした楽しいダイエットアドバイスを見つけるために、さまざまなフィットネスアウトレットの周りを少し突っついたり、うろついたりしました。結果?きれいな食べ物が最良の結果につながります。あなたの体を非常に効率的な機械のように動かしたいのなら、そうするためにあなたはそれに最高の燃料を与えなければなりません。

あなたがすでにランナーであるかどうか、5Kまたはハーフマラソンを検討している、あるいは単に 夏に向けて体重を減らすためのヒントを探しています、ランナーからの次のアドバイスから、誰でもいくつかの素晴らしい健康的な食事のヒントを取り除くことができます。次にトラックに向かうときにエネルギーが不足しないようにしてください。 代わりにランナーのためのこの栄養ガイドに従ってください.

マラソンの前にカフェインはできますか

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ローテーションでのディナー

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ランニングが変わる可能性があるのと同じように、1:57:34の個人記録を持つ7回の米国800メートルチャンピオンであるアリシアモンターニョのように、ローテーションディナースケジュールを楽しみにできます。 MontañoがRunner’sWorldとのインタビューで行った毎週のローテーションは次のとおりです。

月曜日:肉なし月曜日
火曜日:タコス火曜日
水曜日:翼のある水曜日(家禽)
木曜日:地形木曜日(牛肉またはバイソン)
金曜日:魚の金曜日(サーモン、ティラピア、またはオヒョウ)

彼女は常に自分の分量を抑えており、野菜は50パーセント、タンパク質は25パーセント、25パーセントは 筋肉を構築し、エネルギーを供給する健康的な炭水化物。同様の計画を採用する場合は、フィッシュフライデーの料理に焦点を当てることを検討してください これらの持続可能な有機シーフード会社の1つからの魚.

マラソン選手のように水分補給

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「水分を補給するだけでなく、電解質も忘れないでください。大きなレースにつながる私のお気に入りの水分補給は、DRINKmapleメープルウォーターです」とマラソン選手のケイトワイラーは言います。 「低糖と水分補給の特性が組み合わさることで、レースに至るまでの素晴らしい自然な水分補給が可能になります。特にボストンマラソンでは、電解質の不足により多くの人が脱水症状を起こす傾向があります。マラソンの日がいつもより暖かいとき、冬の間寒い気候でトレーニングをしているランナーは、レースの日と同じように何度も消費します。これに一部の電解質が含まれていない場合、ランナーはけいれんを起こし、脱水状態になります。レース当日は何も新しいことを試さないことをお勧めしますが、…ベース電解質ソルトやソルトスティックのようなものを手元に置いておくことは、けいれんを起こし始めた場合に役立ちます。」

毎日の水分補給のヒント、アスリートが読書から恩恵を受けることができるアドバイスについては、チェックアウトしてください これらの14の暖かい天候のハックで健康で幸せで水分補給を続けましょう.

マラソン:前の週

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ボストンマラソンとトライアスロンの4回のライバルであるケイトワイラーは、炭水化物については「はい」と答えていますが、マラソンの前の週のカーボローディングについては「いいえ」と答えています。

「マラソンに先立つ週の間、いつものように食べてください」とワイラーは言います。 「それは 新しい食べ物を試したり、体に良いとわかっていることに固執したりしないことをお勧めします。大事な日の数日前に、白米、ジャガイモ、サツマイモなどの食品を取り入れて炭水化物の摂取量を増やし始めます。レースの前夜に行われる大規模なパスタディナーに夢中にならないでください。早めの普通サイズの夕食を食べるのが最善です。」

実行前の炭水化物

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それぞれのマラソンとハーフマラソンのベストが2:12:28と61:47の長距離ランナーであるマットラノは、「最初の朝食」を誓います。この簡単な食事は、Llanoが長時間のランニングやトレーニングの前にのみ食べるもので、炭水化物と少し健康的な脂肪で構成されています。 テフで料理したことはありますか?この高タンパクでナッツ風味の穀物は、その丈夫さでエチオピアで人気があり(ランナーの素晴らしさはご存知でしょう)、リャノはそれを使ってパンケーキを作るのが大好きです。パンケーキを食べない場合は、サワードウパンをお楽しみいただけます。どちらのオプションも、ナッツバターとバナナ、さらには 緑茶の巨大な部分 といくつかのビートジュース、 信じられないほど強力なプレワークアウトエネルギー源 BeetPerformerやRedAceなどのブランドから入手できます。

サラダ、サイズXL

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朝に長時間走ると仮定すると、夕食はもっと緑に焦点を合わせたままにしておきたいでしょう。 心臓に健康的な高品質の脂肪源、およびタンパク質。安静時に体が炭水化物の大規模な貯蔵庫を利用する必要がないため、サーモン、アボカド、クルミ、鶏肉、豆腐などの成分をたっぷりと分けたサラダを作ると、回復に必要なタンパク質が筋肉に供給されます。脂肪のある関節は、潤滑状態を保つ必要があります。ケールとほうれん草にうんざりしている場合は、 これまでのすべての健康的なサラダグリーンについてのガイド それを混ぜる。

中距離走者のようなおやつ

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スプリンターはタンパク質で繁栄する

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Men’s Fitnessは、オリンピックのスプリンターの食事について説明し、主なカロリー源としてリーンプロテインを挙げています。 1日の総カロリー摂取量の60%で、鶏の胸肉、マグロ、サーモン、ティラピアなどのタンパク質(ただし あなたは確かに信頼できない情報源からのティラピアを避けたいでしょう)、そしてフランクステーキはスプリンターの頼りになる料理でなければなりません。カーボローディングや長距離ランナーと比較して、スプリンターは複雑な炭水化物摂取に焦点を当てないことがよくあります。代わりに、ラズベリー、ブルーベリー、ほうれん草、パイナップル、 最新のスーパーフードの1つである海藻、食事の次の30%を占めます(ある時点で明らかに重い炭水化物が必要になります。Men’s Fitnessは、スプリンターにとって高品質の複雑な炭水化物の優れた供給源としてサツマイモを挙げています)。毎日のカロリーの最後の10パーセントは次のような脂肪から来ることができます 信じられないほど栄養価が高く、カロリー密度の高いナッツバター.


ランナーのための3日間の食事プラン

あなたのトレーニングを促進する方法を理解することは、パフォーマンス栄養をダイヤルすることになるとほとんどのアスリートが考えることです。ただし、栄養トレーニングの詳細に進む前に、通常の毎日の食事で食べるものを習得する必要があります。あなたの一般的な食事は、あなたを健康に保ち、活力を与え、集中し、そして毎日適切なエネルギーバランスを保つものです。

毎日何を食べるかを決める際に考慮すべきことには、あなたの体が毎日必要とするエネルギー(カロリー)の量、トレーニングの量、トレーニングセッションのタイミングが含まれます。食事の計画を立てるときは、最初にトレーニングセッションをプラグインすることを目指してください。このようにして、前/中/回復燃料を含むこれらのトレーニングセッションの周りの栄養ニーズを埋めて、1日の残りの摂取量を埋めることができます。


ランナーのための3日間の食事プラン

あなたのトレーニングを促進する方法を理解することは、パフォーマンス栄養をダイヤルすることになるとほとんどのアスリートが考えることです。ただし、栄養トレーニングの詳細に進む前に、通常の毎日の食事で食べるものを習得する必要があります。あなたの一般的な食事は、あなたを健康に保ち、活力を与え、集中し、そして毎日適切なエネルギーバランスを保つものです。

毎日何を食べるかを決める際に考慮すべきことには、あなたの体が毎日必要とするエネルギー(カロリー)の量、トレーニングの量、トレーニングセッションのタイミングが含まれます。食事の計画を立てるときは、最初にトレーニングセッションをプラグインすることを目指してください。このようにして、前/中/回復燃料を含むこれらのトレーニングセッションの周りの栄養ニーズを埋めて、1日の残りの摂取量を埋めることができます。


ランナーのための3日間の食事プラン

あなたのトレーニングを促進する方法を理解することは、パフォーマンス栄養をダイヤルすることになるとほとんどのアスリートが考えることです。ただし、栄養トレーニングの詳細に進む前に、通常の毎日の食事で食べるものを習得する必要があります。あなたの一般的な食事は、あなたを健康に保ち、活力を与え、集中し、そして毎日適切なエネルギーバランスを保つものです。

毎日何を食べるかを決める際に考慮すべきことには、あなたの体が毎日必要とするエネルギー(カロリー)の量、トレーニングの量、トレーニングセッションのタイミングが含まれます。食事の計画を立てるときは、最初にトレーニングセッションをプラグインすることを目指してください。このようにして、前/中/回復燃料を含むこれらのトレーニングセッションの周りの栄養ニーズを埋めて、1日の残りの摂取量を埋めることができます。


ランナーのための3日間の食事プラン

あなたのトレーニングを促進する方法を理解することは、パフォーマンス栄養をダイヤルすることになるとほとんどのアスリートが考えることです。ただし、栄養トレーニングの詳細に進む前に、通常の毎日の食事で食べるものを習得する必要があります。あなたの一般的な食事は、あなたを健康に保ち、活力を与え、集中し、そして毎日適切なエネルギーバランスを保つものです。

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ランナーのための3日間の食事プラン

あなたのトレーニングを促進する方法を理解することは、パフォーマンス栄養をダイヤルすることになるとほとんどのアスリートが考えることです。ただし、栄養トレーニングの詳細に進む前に、通常の毎日の食事で食べるものを習得する必要があります。あなたの一般的な食事は、あなたを健康に保ち、活力を与え、集中し、そして毎日適切なエネルギーバランスを保つものです。

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ランナーのための3日間の食事プラン

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ランナーのための3日間の食事プラン

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ランナーのための3日間の食事プラン

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ランナーのための3日間の食事プラン

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ランナーのための3日間の食事プラン

あなたのトレーニングを促進する方法を理解することは、パフォーマンス栄養をダイヤルすることになるとほとんどのアスリートが考えることです。ただし、栄養トレーニングの詳細に進む前に、通常の毎日の食事で食べるものを習得する必要があります。あなたの一般的な食事は、あなたを健康に保ち、活力を与え、集中し、そして毎日適切なエネルギーバランスを保つものです。

毎日何を食べるかを決める際に考慮すべきことには、あなたの体が毎日必要とするエネルギー(カロリー)の量、トレーニングの量、トレーニングセッションのタイミングが含まれます。食事の計画を立てるときは、最初にトレーニングセッションをプラグインすることを目指してください。このようにして、前/中/回復燃料を含むこれらのトレーニングセッションの周りの栄養ニーズを埋めて、1日の残りの摂取量を埋めることができます。